Ako sa pripraviť na vojenský fyzický skríningový test?

Uistite sa, že sa natiahnete. Strečing je najdôležitejšou súčasťou cvičenia. Pokiaľ svaly nenaťahujete, môžete si ich vážne poškodiť.

Pracujte na zlepšení svojich klikov. Vaša súčasná fyzická schopnosť určí, koľko opakovaní (klikov) urobíte v každej sérii (jedno nastavenie). Kliky merajú silu a schopnosti vašej hornej časti tela.

• Uistite sa, že viete, ako urobiť správnu kliku.
  1. Keď robíte kliky, uistite sa, že ste na rovnom povrchu a žalúdok je obrátený k podlahe. Ruky, nohy, chrbát a zadok sú rovné a neklesajú.
  2. Ohnite lakte a spustite celé telo, kým nebudú paže, ramená a chrbát zarovnané.
  3. Zatlačte svoju telesnú hmotnosť späť hore, kým nebudete mať ruky vystreté.
     • Ak nemôžete dokončiť 10 klikov bez prestávky medzi sériami, mali by ste začať robiť kliky na stoličke s rukami na sedadle. Keď robíte svoje sady pre kliky, nemalo by to byť nikdy jednoduché. Vždy sa vyzývajte, aby ste prekročili hranicu toho, čo si myslíte, že môžete. Váš denný cieľ pre kliky by mal byť medzi 200-500+ kliky a váš stanovený cieľ by mal byť 20-60 klikov na jedno sedenie.

Vylepšite sedenie.

• Sedy-ľahy zmerajú vašu brušnú silu a schopnosti. Silné jadro (oblasť brucha) je životne dôležité pre všetky cvičenia, dokonca aj pre kliky.
  1. Aby ste si urobili správny sed, ľahnite si na rovný povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami 12-46 cm (30,5-45,7 cm) od zadku.
  2. Ruky by ste mali mať prekrížené a palce v krku.
  3. Zdvihnite ruky hore a potom dole a posuňte sa dopredu. Keď vstanete, lakte by mali byť zasiahnuté 1-8 centimetrov (2,5-7,6 cm) pod kolenom a potom si ľahnite späť s rukami do vzduchu. Y
     • Palce NIKDY neopúšťajú hrdlo. Ak nemôžete dokončiť 10 sedení alebo viac na sedení, urobte kľuky. Kríž je rovnaký ako sed-sed, ale iba chrbát a ramená odchádzajú z podlahy a lakte sa nikdy nedotýkajú kolena. Váš denný cieľ pre brušáky by mal byť medzi 300-800+ brušákmi. Váš stanovený cieľ by mal byť 30-80 brušákov v jednom sedení, nezabúdajte však, že sa budete vždy tlačiť.

Pracujte na svojich prítahoch.

• Príťahy merajú celkovú silu hornej časti tela vrátane paží, hrudníka a chrbta. Pull-up je ťažké, a ak ste nikdy neskúšali nejaké robiť, bude to výzva.
  • Príťahy by ste mali vykonávať na sťahovacej tyči alebo na pevnej tyči, ktorá udrží vašu váhu. Vaše ruky by nemali byť oveľa ďalej ako je šírka ramien a dlane smerujú od vás.
• Ak je to krátka tyč, pokrčte kolená a prekrížte nohy, aby ste uniesli celú váhu. Vytiahnite váhu a brada musí siahať nad tyč, potom úplne nadol, kým nebudete mať ruky vystreté. Ak nemôžete dokončiť 1-3 príťahy, odopnite nám pásy, ktoré sú zavesené z tyče na nohy, takže nesiete menšiu váhu. Váš denný cieľ by mal byť 50-200+ príťahov a váš stanovený cieľ by mal byť 5-10+.

Vytrvalostný beh. Vytrvalostný beh je mierou celkovej schopnosti vášho tela behať určitý čas. Tieto PST beží líši od 1,25 míle (2,01 km) alebo viac a sú časovo obmedzené. Mali by ste behať aspoň 40 minút denne, ale viac je vždy lepšie. Mali by ste šprintovať na kratšie vzdialenosti asi jeden pouličný blok najmenej 5 krát denne a tiež si dať čas, aby ste sledovali svoj pokrok. Ak nemôžete bežať 40 minút bez toho, aby ste zastavili tempo, behajte tak dlho, ako budete môcť, potom urobte krátku rýchlu chôdzu ako malú prestávku. Vaším cieľom by malo byť behať 2,4 míle pod 11 minút alebo menej.

Plávať Väčšina pobočiek nemá načasované plávanie, ale plávanie je skvelé cvičenie, ktoré si môžete vyskúšať. Tieto časované pláva líši od 300-800 dvore (274,3-731,5 m) plávať v za 12-11 minút. Mali by ste plávať viac ako 30 minút a plávať relé na jedno kolo. Vaším cieľom by malo byť zaplávať 40-50 sekúnd krátke dráhy a 60-65 dlhých dráh pomocou prsníka alebo bočného zdvihu a plávať 30-40 sekúnd krátke dráhy a 40-50 dlhých dráh voľným štýlom.