Ako sa pripraviť na kadetskú výzvu JROTC a prejsť ňou?

Cvičte asi 30 minút najmenej trikrát týždenne. Dôležitá je dôslednosť vášho cvičebného režimu. Minimálne sa trikrát týždenne snažte precvičovať špecifické schopnosti potrebné na zvládnutie výzvy. Mali by ste ich vykonávať okrem iných týždenných tréningov. Zhruba za pol hodinu sa môžete zahriať, pracovať konkurencieschopným tempom a ochladiť sa.

• Zahrňte do cvičenia aeróbne a anaeróbne cvičenia, cvičenia na posilnenie svalov a strečing.

Zahrejte sa na cvičenie 5 až 7 minút. Venujte niekoľko minút strečingu svalov a kĺbov, aby ste sa pripravili na bezpečné a produktívne cvičenie. Bezprostredne pred akýmkoľvek konkrétnym cvičením, ktoré sa chystáte vykonať, prechádzajte pohybmi miernym tempom. V tejto sekcii článkov nájdete strečing s konkrétnymi úsekmi, ktoré môžete začleniť do svojho cvičenia.

Podmienka na celých 20 minút. V tomto období by ste mali absolvovať aeróbne, anaeróbne a posilňovacie cvičenia. To vám pomôže pripraviť sa na vytrvalosť, rýchlosť a silové zložky výzvy. Uistite sa, že podniknete konkrétne kroky na zlepšenie svojej schopnosti vyniknúť v každom cvičení výzvy.

Vlak na beh na jednu míľu. Prvým podujatím Cadet Challenge je beh na jednu míľu. Ak sa chcete pripraviť na túto udalosť, nájdite trať - ktorá je takmer vždy vzdialená 0,25 míle - alebo si na mape vytvorte bežeckú trasu s dĺžkou presne jednu míľu. Vždy si dajte načas a pokúste sa poraziť svoj vlastný čas z predchádzajúceho behu.

• Ak musíte časť míle prejsť, nenechajte sa odradiť. Minimalizujte množstvo chôdze tým, že urobíte krátke prestávky na prechádzku, iba ak je to skutočne nevyhnutné.
• S kopcami si príliš nerobte starosti, pretože test bude prebiehať na rovnom povrchu. Tréning na kopcoch vás však môže lepšie pripraviť tým, že rovinaté behy budete relatívne ľahké.

Vybudujte si silu nôh pre beh raketoplánom. Druhým podujatím Cadet Challenge je kyvadlová doprava na 30 stôp. Budete musieť šprintovať 30 metrov z východiskovej pozície, zdvihnúť blok zo zeme, šprintovať späť na miesto štartu a položiť blok. Potom tento postup zopakujete a test dokončíte, keď sa druhýkrát čo najrýchlejšie vrátite na východiskové miesto.

• Nacvičte si raketoplán tak, že si zmeriate vzdialenosť 30 stôp alebo sa vyberiete na miesto, kde už sú dve rovnobežné čiary vzdialené 30 metrov (9,1 m). Napríklad regulačné volejbalové ihrisko je široké 30 stôp.
• Nezabudnite si zakaždým načasovať a pri každom behu sa snažiť prekonať svoj najlepší čas.

Nacvičte si príťahy. Tretím kritériom, pomocou ktorého budete testovaní počas Cadet Challenge, je jednoducho počet príťahov, ktoré môžete vykonať. Aby ste si precvičili správne vykonávanie príťahov, začnite zo zavesenej polohy „mŕtvej váhy“. Používajte bezpečnú, rovnú tyč s priemerom 1 až 4 centimetre, ktorú môžete ľahko a bezpečne uchopiť a ktorá je dostatočne ďaleko od zeme, aby ste sa nedotýkali chodidiel. Vytiahnite sa, kým brada nevyčistí tyč.

• Použite buď ručnú alebo podpernú rukoväť - položte dlane na ktorúkoľvek stranu tyče, ktorej dávate prednosť.
• Po každom vytiahnutí sa spustite do úplne visiacej polohy s rukami takmer úplne narovnanými. Nechoďte tak ďaleko, aby ste viseli voľne, alebo tak ďaleko, aby sa lakte zablokovali.
• Vyhnite sa trhaniu alebo švihnutiu tela počas pohybu a nekopte ani neohýbajte nohy, aby vám pomohli.

Cvičte do záťahov cvičením závesov s pokrčenou rukou. Ak nie ste schopní vykonať žiadne príťahy, budujte silu tak, že budete visieť za tyč s dlaňami smerom k tvári a bradou nad tyčou. Pomocou rebríka alebo schodovej stoličky sa dostanete k tyči a chyťte ju na šírku ramien. Nechajte niekto rebrík odstrániť alebo ho vyhodiť. Pokúste sa držať bradu nad bradlom čo najdlhšie.

• Nedovoľte, aby sa vám nohy hojdali, opierajte bradu o tyč alebo nakláňajte hlavu dozadu, aby ste bradu zdvihli.

Nacvičte si čo najviac cvičení v ľahu za 60 sekúnd. Program JROTC, označovaný ako „zvinutie“, štvrtý cvik zaradený do Cadet Challenge testuje silu celého tela, najmä brucha. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete kolená, pričom potiahnete chodidlá k sebe. Chodidlá umiestnite asi 30 centimetrov (30,5 cm) od spodnej časti chodidla tak, aby boli chodidlá ploché na zemi.

• Ak idete bez cvičebného partnera, ktorý by držal nohy dole, zasuňte prsty pod niečo nehybné, napríklad za spodok šmykľavky na ihrisku.
• Ruky prekrížte na hrudi, aby sa vaše ruky počas cvičenia dotýkali opačného ramena. Lakte držte pri hrudníku.
• Vytiahnite hornú časť trupu nahor, kým sa lakte nedotknú kolien alebo stehien.
• Spustite trup úplne nadol, aby sa lopatky dotýkali zeme.
• Tento ohyb opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete za jednu minútu, aby ste napodobnili podmienky testovania.
• Neodskakujte od podlahy, pretože je to nebezpečné a počas výzvy to nebude povolené.

Zlepšite svoju schopnosť vykonávať zvlnenie cvičením čiastočných zvinutí. Ak nemôžete urobiť úplné zvinutie, čiastočné zvinutie vám môže pomôcť dostať sa tam. Ľahnite si s pokrčenými kolenami a plochými chodidlami umiestnenými asi 30 centimetrov (30,5 cm) od vášho dna. V prípade čiastočného zvinutia nezaistite nohy. Roztiahnite ruky dopredu a položte ruky na stehná. Vykonajte čiastočné zvinutie tak, že sa predkloníte a posuniete ruky po stehnách tak ďaleko, ako dosiahnete. Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.

Začlente v-sit dosah do vychladnutia. Posledný komponent Cadet Challenge meria vašu flexibilitu cvičením na dosah V-sit. Po cvičení plným tempom nechajte svoje svaly pracovať miernejším tempom po dobu 4 až 6 minút. Pomaly sa rozviňte a potom opäť natiahnite svaly. Uistite sa, že cvičíte najmä dosah V-sedu.

• Vyzlečte si topánky, aby ste dosiahli V-sit.
• Sadnite si s nohami vystretými pred seba, s chodidlami 8 až 30 centimetrov (20,3 až 30,5 cm) od seba.
• Zarovnajte päty podľa základnej čiary, ako je okraj koberca alebo podložky, a umiestnite meradlo, ktoré sa rozprestiera od základnej čiary.
• Zopnite palce spolu s dlaňami smerom nadol.
• S plochými nohami sa predkloňte, pričom siahajte až po chodidlá, pokiaľ je to možné.
• Počas skutočnej výzvy získate tri „cvičné“ zásahy; váš štvrtý dosah zaznamená vaše skóre podľa vzdialenosti vášho dosahu.