Ako sa emocionálne zotaviť po znásilnení?

Emocionálne zotavenie sa po traumatickom zážitku, akým je znásilnenie, môže chvíľu trvať, ale starostlivosť o seba vám môže pomôcť začať napredovať.

Sexuálne útoky sú traumatizujúcim zážitkom. Zotavenie sa z traumy vyžaduje čas. S podporou to ide rýchlejšie, takže sa spojte so svojimi blízkymi. Požiadajte ich, aby vám pomohli v najhorších chvíľach. Dohodnite si rande s ľuďmi, ktorých máte radi, aby ste si mohli vytvoriť aj pekné chvíle. Porozprávajte sa so svojím lekárom a riaďte sa ich odporúčaniami. Získajte podporu od inštitúcií, ku ktorým ste pridružení, ako je škola alebo práca, najmä ak potrebujete ich pomoc pri získaní odstupu od páchateľa. Terapia je pri emocionálnom zotavení zásadná, ale uistite sa, že získate dobrého terapeuta, ktorý má skúsenosti s pomáhaním osobám, ktoré prežili traumu.

Metóda 1 z 3: Starajte sa o seba

1
Postarajte sa o svoje fyzické potreby. Po traumatickom zážitku sa zamerajte na starostlivosť o svoje telo. Ak ste mali kedysi zdravú rutinu, skúste sa k tomu vrátiť. Ak si nie ste istí alebo ste ho nikdy nemali, skúste postupovať podľa týchto pokynov:
- Doprajte si dostatok spánku. Ak ste dospelí, spite 7-8 hodín v noci. Ak ste teenager, potrebujete bližšie k 9-11 hodinám spánku. Cez deň sa snažte nespať, pretože to môže narušiť váš nočný spánok.
- Jedzte pravidelne. Jedzte najmenej tri jedlá denne a medzi svoje jedlá zaraďte zdravé občerstvenie a príležitostné dobroty. Zahrňte do dennej stravy ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, mliečne výrobky, bielkoviny a zdravé tuky.
- Pohybujte sa každý deň. Cvičenie, dokonca aj mierne cvičenie, je dobré pre vašu náladu a duševné zdravie. Skúste každý deň v týždni chodiť, behať, bicyklovať alebo sa venovať iným aktivitám.
2
Obnovte denný režim. Nepomôže ani príležitostné jedlo alebo dobrý spánok. Dostaňte sa do rytmu tým, že pôjdete spať každú noc v rovnaký čas, počas dňa budete jesť viac alebo menej v rovnaký čas a zaradíte pohyb do svojej rutiny.
- Skúste cez víkendy pravidelne nakupovať potraviny, aby ste mali vždy doma jedlo. Tak sa môžete uistiť, že máte poruke jedlo na prípravu vlastných jedál.
- Môžete napríklad vstať každé ráno okolo 7:00, jesť raňajky, chodiť do práce, ísť na obed s priateľom z práce, ísť autobusom domov z práce, navštíviť hodinu pilates vo svojom okolí a začať cvičiť. čítanie knihy hodinu pred spaním o 23:00 hod.
- Prispôsobte svoj rozvrh svojim požiadavkám. Ak nemáte pracovisko, môžete si namiesto prechádzky naplánovať rannú rutinu. Ak ste nočná sova, môžete skúsiť ísť spať o 1:00 a vstať o 9:00.
- Nájdite si rozvrh, ktorý môžete dôsledne dodržiavať.
3
Vráťte sa k veciam, ktoré máte radi. Zamyslite sa nad časom, v ktorom ste sa cítili bezpečne. Keď sa po traumatickej udalosti cítite bez vedomia, môže vám pomôcť zostaviť si zoznam vecí, vďaka ktorým ste sa v minulosti cítili bezpečne a dobre. Spomeňte si na posledný rok alebo dva, v ktorom ste sa cítili dobre, a položte si otázku:
- Čo som rád robil pre zábavu? Čo ma vzrušovalo?
- S kým som rád trávil čas? Existujú jednotlivci alebo skupiny ľudí, s ktorými som sa cítil bezpečne a šťastne?
- Kam som rada chodila?
- Integrujte tieto veci do svojej rutiny. Vydajte sa na výlety na miesta, kde ste už nejaký čas neboli. Poproste ľudí, ktorých máte radi, aby sa spolu s vami zúčastnili na veciach, ktoré máte radi.
- Ak potrebujete na týchto veciach niečo zmeniť, aby ste si ich užili, urobte to! Ak vás napríklad napadol niekde, kde ste sa cítili bezpečne, možno budete musieť na toto miesto znova vstúpiť postupne, vždy s priateľmi, alebo budete musieť najskôr nájsť podobný priestor na návštevu.
4
Dopraj si. To neznamená rozmaznávať sa-nemíňať peniaze alebo porušovať svoje vzorce spôsobom, ktorý spôsobuje úzkosť. Každý deň si však urobte čas a doprajte si pochúťku. Môže to byť teplý kúpeľ, prechádzka v parku, masáž ramena alebo prestávka v práci.
- Pripomeňte si, že starostlivosť o seba je teraz vašou prácou. Láskavá starostlivosť o seba, ako aj prijímanie láskyplnej starostlivosti od ostatných, vám uľahčia prekonať najhoršie traumy.
Niekoľkokrát denne si položte otázku „Ako sa cítim?“
5
Cvičte si všímavý život. Rozumné žiť znamená venovať pozornosť prítomnému okamihu a prijímať svoje myšlienky a pocity bez posudzovania. Všímavosť vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou, úzkosťou a inými posttraumatickými príznakmi.
- Ak máte ťažkú chvíľu, zhlboka sa nadýchnite. Kmitajte prstami na rukách a nohách a skúste sa zamerať na svojich päť zmyslov-čo môžete v tejto chvíli počuť, cítiť, vidieť, ochutnať a dotknúť sa?
6
Chráňte svoju spotrebu médií. Je možné naraziť na obrázky alebo príbehy zahŕňajúce sexuálne násilie online, v televízii a rozhlase, v novinách a vo vašich sociálnych médiách. Nemyslite si, že musíte zažiť niečo, čo spôsobuje bolesť-ak je to bolestivé, nemusíte to vydržať. Pripomeňte si, že všetko ovládate: môžete zavrieť prehliadač, vypnúť hlasitosť alebo zastaviť čítanie. Ak ste na verejnosti vystavení nepríjemnému materiálu, môžete sa odvrátiť, zavrieť oči alebo inak odmietnuť zapojenie. Môžete zrušiť sledovanie alebo zrušiť priateľstvo niekoho, kto zverejňuje veci, ktoré vás na internete rozrušujú.
- Pripomeňte si, že máte všetko pod kontrolou.
- Dávajte si pozor na varovania alebo stopy, ktoré môže materiál vyvolávať, napríklad obrázky, zlovestný jazyk alebo rozmazania a recenzie.
- Ak vidíte niečo znepokojujúce, pripomeňte si, že to nie je celý príbeh. Filmy a iné médiá zvyknú zobrazovať okamih násilia-nie proces uzdravovania alebo život, ktorý sa žije.
7
Potvrďte niektoré základné pravdy. Potom, čo ste prežili traumu, môže byť ľahké dostať sa do pasce negatívneho myslenia. Pripomeňte si: nie je to vaša chyba. Nie si sám.
- Zopakujte tieto vyhlásenia v zrkadle, napíšte si ich alebo požiadajte svojich blízkych, aby vám ich zopakovali.
- Ak vás napadne zlá myšlienka alebo pocit, všimnite si to a prijmite to bez posudzovania. Nesnažte sa to potlačiť, ale snažte sa to uvoľniť. Môžete to pomenovať-keď príde zlý pocit, povedzte: „Toto je pocit, ktorý je pre mňa bezcenný, pretože s niekým zaobchádzate ako s niekým. Nechám to ísť.“
8
Buď trpezlivý. Teraz ťa to bolí, ale časom sa zlepšíš. Vyhnite sa drastickým opatreniam. Ak sa cítite traumatizovaní, môžete sa pokúsiť zmeniť veci, ktoré nepotrebujete zmeniť, alebo otupené pocity, ktoré musíte spracovať.
- Vedenie denníka môže byť vynikajúcim spôsobom, ako si zapisovať čas. Píšte trochu každý deň pred spaním alebo kedykoľvek, keď máte voľnú chvíľu. Zahrňte dátum a čas. Napíšte o tom, ako sa cítite a čo ste v ten deň urobili.
- Zaregistrujte sa sami. Niekoľkokrát denne si položte otázku „Ako sa cítim?“ Nájdite niekoľko prídavných mien, ktoré opisujú, ako sa cítite: šialený, šťastný, smutný, zlý, úzkostlivý, ustaraný, ostražitý, zasnený, vzdialený, surový, pochmúrny, závratný atď.

Metóda 2 z 3: všimnutie si potenciálnych problémov

1
Hľadaj príznaky PTSD. Po sexuálnom násilí pravdepodobne pocítite úzkosť, strach alebo stres. Ak však máte závažné epizódy týchto pocitov, ak tieto pocity zasahujú do vášho normálneho života alebo ak ich prežívate viac ako niekoľko týždňov po incidente, môžete mať príznaky posttraumatickej stresovej poruchy. Existujú tri bežné príznaky, na ktoré je potrebné dávať pozor:
- Opätovné prežívanie: Ak máte pocit, že udalosť znova prežívate, či už prostredníctvom nechcených myšlienok, spomienok alebo snov, môžete mať PTSD.
- Vyhýbanie sa: Ak sa budete držať ďalej od vecí, ktoré vás bavili, alebo ak zmeníte svoje správanie alebo rutinu, aby ste sa vyhli veciam, ktoré si spájate s traumatickou udalosťou, môžete mať PTSD.
- Hyper-vzrušenie: Ak sa cítite nervózni, nervózni, ľahko sa zľaknete, máte sklon k výbuchom alebo máte problémy so spánkom alebo s relaxáciou, môžete mať PTSD.
- PTSD vyžaduje profesionálne ošetrenie. Navštívte lekára alebo terapeuta hneď, ako to bude možné.
- Kognitívna spracovateľská terapia a predĺžená expozícia sú účinné terapeutické metódy na zvládanie PTSD.
2
Rozpoznať príznaky depresie. Môžete sa cítiť smutní, nešťastní, beznádejní alebo odpojení od vecí, ktoré vám obyčajné prinášajú potešenie. Ak vám tieto pocity narúšajú život, vyhľadajte pomoc. Nečakajte-čím skôr začne liečba, tým bude účinnejšia.
- Medzi užitočné druhy terapie patrí kognitívno-behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a terapia pri riešení problémov.
- Existuje mnoho liekov na liečbu depresie, ale najskôr vyhľadajte terapiu.
Čo keď to bolo šesť mesiacov a ja som sa neprebral a pokúsil som sa ísť ďalej a nefunguje to?
3
Naučte sa predpovedať spomienky. Ak sa cítite ponorení do pamäte toho, čo sa vám stalo, zažívate spomienku. Niekedy máte pocit, že udalosť prežívate odznova, alebo ako by sa páchateľ skutočne nachádzal. Flashbacky môžu sťažovať kontakt s realitou. Môžu byť spustené senzorickými pripomienkami, ako sú vône alebo tón hlasu. Naučte sa príznaky blížiacej sa spomienky, aby ste ich rozpoznali, keď ich máte, a vráťte sa do reality.
- Ak sa chcete vrátiť k spomienke, povedzte si, že máte spomienku.
- Povedzte si: „Udalosť sa skončila. Prežil som to“.
- Položte si ruku na brucho a zhlboka sa nadýchnite. Dávajte pozor na žalúdok, ako stúpa a klesá.
- Dávajte pozor na svoje zmysly: čo cítite, počujete, ochutnávate a cítite?
- Nájdite si niečo, vďaka čomu sa budete cítiť bezpečnejšie, ako napríklad sedieť na mäkkej stoličke, ísť von alebo stráviť nejaký čas s milovanou osobou.
- Porozprávajte sa s terapeutom o spomienkach, najmä ak sa časom zhoršujú. Môžu byť znakom PTSD.
4
Skontrolujte si škodlivé metódy zvládania. Prežitie traumy znamená, že vám môže hroziť riziko sebapoškodzovania, narušeného stravovania a zneužívania návykových látok. Môžete sa obrátiť na tieto metódy zvládania, ktoré vám pomôžu prežiť emocionálne bolestivý moment. Môžu však viesť k vážnym zdravotným rizikám a môžu zvýšiť riziko ďalšej traumy.
- Hľadaj rovnováhu. Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby s vami jedli.
- Ak sa látky stávajú problémom, na chvíľu sa zdržte. Nájdite si denné aktivity, ktoré nezahŕňajú alkohol ani drogy.
- Ak sa zaoberáte nebezpečným správaním alebo máte znepokojujúce myšlienky, vyhľadajte pomoc svojho lekára alebo poradcu.
5
Získajte okamžitú pomoc pri myšlienkach na samovraždu. Ak uvažujete o tom, že by ste sa zranili alebo zabili, okamžite vyhľadajte pomoc. Môžete zavolať poradcu, svojho lekára, 911 alebo horúcu linku prevencie samovrážd 1-800-273-TALK (8255)
- Povedzte svojim blízkym, čo prežívate, a požiadajte ich, aby zostali s vami, kým sa pokúsite prežiť ten pocit.
- Váš milovaný môže chcieť zavolať pomoc. Nechajte ich, ale požiadajte ich, aby zostali s vami, kým príde pomoc alebo kým budete hovoriť po telefóne.

Metóda 3 z 3: získanie potrebnej pomoci

1
Navštívte terapeuta. Nájdite si dobrého terapeuta, ktorý sa vám páči. Najlepšie je terapeut, ktorý má skúsenosti s poradenstvom pre pozostalých. Keď nájdete terapeuta, ktorý sa vám páči, môžete prediskutovať časový harmonogram a spôsob liečby. Možno budete chcieť ísť k svojmu terapeutovi na neurčito, alebo sa budete cítiť najlepšie, keď pôjdete len na niekoľko mesiacov.
- Ak sa nachádzate v Európe, špecialistu môžete vyhľadať pomocou lokátora APA: http://locator.apa.org/
- Porozprávajte sa so svojim terapeutom po telefóne alebo požiadajte o predbežné sedenie, aby ste zistili, či sa s ním cítite dobre.
ODBORNÁ TIP

Ak vás znásilnili, je dôležité, aby ste sa obrátili na kvalifikovaného odborníka.
2
Otvorte sa svojej sieti. Nechajte ľudí vo svojom živote, aby vás v tomto ťažkom období podporovali. Rozhovor s ľuďmi, ktorých máte radi, o tom, čo sa stalo, je dôležitou súčasťou emocionálneho zotavenia. Rozhodnite sa zdôveriť sa s ľuďmi, ktorí berú to, čo hovoríte, vážne-ak sa niekto pokúsi vyhodiť to, čo hovoríte, porozprávajte sa s niekým iným.
- Pozrite sa na vážne zmýšľajúcich, starostlivých priateľov alebo priateľov, ktorí majú skúsenosti s pomáhaním druhým zotaviť sa.
- Dôverujte svojim blízkym a rodine. Po traume môže byť ťažké dôverovať iným ľuďom, ale pomôže vám to zotaviť sa.
- Ak vaši blízki spočiatku reagujú zle, urobte si miesto a nájdite inú pomoc. Dajte im šancu vzdelávať sa namiesto toho, aby sa ich navždy vzdali-neskôr môžu situáciu lepšie porozumieť a ľutovať svoju počiatočnú odpoveď.
Môžete povedať: „Oceňujem vašu starosť, ale potrebujem, aby ste z ničoho nič nespomenuli, čo sa stalo.
3
Poproste svojich blízkych, aby sa vzdelávali. Ak má vaša rodina a priatelia problémy so spracovaním toho, čo sa vám stalo, odkažte ich na užitočné zdroje, ako je napríklad dokument RAINN How to Respond to a Survivor: https://rainn.org/articles/how-respond-survivor
- Požiadajte ich, aby si prečítali spôsoby, ako vám v tejto chvíli pomôcť.
- Vašim blízkym môže pomôcť dozvedieť sa niekoľko základných faktov o znásilnení: https://rainn.org/statistics
- Povedzte im, čo od nich potrebujete, a vysvetlite, prečo to potrebujete. Môžete povedať: „Vážim si tvoju starosť, ale potrebujem, aby si z ničoho nič spomenul na to, čo sa stalo. Chcem sa s tebou o tom porozprávať, ale môžem to urobiť len vtedy, keď sa budem cítiť pripravený. Ak to prednesiem, môžeme sa porozprávať, dobre? "
4
Získajte odstup od páchateľa. Nemali by ste byť nútení tráviť čas s páchateľom. Ak s nimi komunikujete, povedzte im, aby vás nechali úplne na pokoji a aby vás vôbec nekontaktovali. Vo väčšine prípadov to bude niekto, koho poznáte. Ak ide o člena rodiny, priateľa, spolužiaka, člena komunity alebo spolupracovníka, možno budete musieť požiadať o pomoc ostatných, aby si udržali odstup.
- Ak sa cítite byť schopní, nahláste útok na polícii. Možno budete chcieť dostať súdny príkaz, aby bol páchateľ ďaleko od vás.
- Ohláste útok spolužiaka na svoju vysokú školu a povedzte to svojim priateľom a svojmu poradcovi z rezidenčného života.
- Nahláste útok kolegu svojmu nadriadenému a HR a požiadajte, aby počas vyšetrovania situácie buď pracovali z domu, alebo aby páchateľ pracoval z domu.
- Ak žijete s páchateľom, pokúste sa ich dostať von z domu. Ak ich nemôžete dostať von, nájdite si ubytovanie, kým ich budete ďalej dostávať.
- Porozprávajte sa s vedúcimi a ostatnými členmi vašej komunity o útoku, ku ktorému dochádza v rámci komunity. Požiadajte ich, aby držali páchateľa mimo. Nemali by ste sa vyhýbať udalostiam kvôli násiliu niekoho iného.

Tipy

Nahláste násilníka, ak sa k tomu môžete prinútiť. Vezmite so sebou podporného priateľa alebo člena rodiny.

Varovania

Ak máte niekedy samovražedné myšlienky, nerobte nič, čím by ste si ublížili. Boli ste zranení, ale všetci sú dôležití. Zavolajte záchrannú službu alebo medzinárodnú horúcu linku pre samovraždy, ktorá je na čísle 1-800-724-2433.

Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so sexuálnym obťažovaním v škole?

Ako sa emocionálne zotaviť po znásilnení?

Kroky

Metóda 1 z 3: Starajte sa o seba

Metóda 2 z 3: všimnutie si potenciálnych problémov

Metóda 3 z 3: získanie potrebnej pomoci

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: