Ako sa vyliečiť z domáceho zneužívania?
Niekoľko štúdií naznačuje, že meditácia všímavosti môže pomôcť tým, ktorí prežili domáce násilie, dokonca aj zneužívanie, ku ktorému došlo v detstve.
Po prežití týrania môže byť ťažké pokračovať. Domáce zneužívanie môže mať dlhodobé účinky na vaše duševné zdravie, fyzické zdravie a emocionálne zdravie. Pozostalí môžu trpieť nízkym sebavedomím, pocitmi bezmocnosti alebo pocitmi paniky. Zneužívanie môže dokonca zhoršiť zdravotné stavy, ako je artritída, hypertenzia a srdcové choroby. Existujú však kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa vyliečili zo zneužívania, ktoré ste prežili. Buďte trpezliví sami so sebou a pamätajte, že nie ste sami.
Metóda 1 z 2: Starajte sa o seba
- 1Odrežte zneužívateľa. Môžete pociťovať tlak, aby ste svojmu násilníkovi „odpustili“, a to buď od seba, alebo od svojej rodiny či komunity. Avšak skutočná odpustenie je robené pre vašu príčinu, nie ten druhý to. Môžete sa rozhodnúť, že nebudete držať bremeno hnevu na toho druhého bez toho, aby ste mu/jej dovolili vrátiť sa do svojho života. Je ťažké dosiahnuť uzavretie, ktoré je nevyhnutné pre uzdravenie, pokiaľ neprerušíte vzťahy s osobou (osobami), ktoré vás týrali.
- 2Vyzvite negatívnu sebarehovor. Možno ste počuli zneužívanie tak často, že ho váš mozog prijal ako „pravdivý“ alebo „prirodzený“. Akonáhle zistíte, že o sebe premýšľate negatívne veci, na chvíľu sa zastavte a spochybnite tieto negatívne myšlienky. Nájdite pozitívnu vec, ktorú chcete povedať, spochybnite negatívnu myšlienku logikou alebo ju preformulujte užitočným spôsobom.
- Môžete prísť na to, že o sebe alebo o svojom vzhľade premýšľate negatívne. Skúste sa zamerať na to, aby ste našli veci, ktoré na sebe milujete a obdivujete. Urobte si výzvu nájsť každý deň jednu novú pozitívnu vec. Prispôsobenie toho, ako o sebe premýšľate, si vyžaduje čas, ale dôsledné rozhodnutie zamerať sa na pozitíva môže pomôcť.
- Môžete prísť na to, že o sebe používate súhrnný jazyk, ako napríklad „som taký zmätok“ alebo „som porazený“. Tieto vyhlásenia nie sú pravdivé a nie sú voči vám férové. Namiesto toho sa zamerajte na špecifiká situácie a zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli situáciu v budúcnosti riešiť: „Dnes som v práci nestihol toľko, koľko by som chcel. Môžem urobiť len maximum. Zajtra sa budem venovať uprednostnenie najdôležitejších úloh. “
- Môžete prísť na to, že katastrofizujete alebo preháňate nepríjemnú situáciu na najhoršiu možnú vec, ktorá sa môže stať. Zle zvládnutie testu by sa napríklad mohlo stať „V tejto triede neuspejem a budem musieť odísť z vysokej školy a potom nikdy nezískam dobre platenú prácu“. Sústreďte sa na prítomný okamih, pomocou logiky tieto predpoklady otestujte a konštruktívne premýšľajte o tom, čo môžete urobiť pre nápravu situácie. Napríklad: „Tú skúšku som zvládol zle. Mohlo by to mať vplyv na môj výkon v triede, preto sa pripojím k študijnej skupine, ktorá mi pomôže lepšie sa pripraviť na ďalšiu. Tiež sa porozprávam s profesorom o extra kredite. Robiť zle na jednej skúške nezničí moju kariéru. “
- 3Skúste meditáciu všímavosti. Výskum ukázal, že meditácia všímavosti môže mať pozitívny vplyv na duševné a fyzické zdravie. Môže zmierniť stres, zmierniť úzkosť a depresiu a posilniť imunitný systém. Niekoľko štúdií naznačuje, že meditácia všímavosti môže pomôcť tým, ktorí prežili domáce násilie, dokonca aj zneužívanie, ku ktorému došlo v detstve. Meditáciu všímavosti si môžete precvičiť doma alebo v triede.
- Nájdite si pokojné miesto, kde nebudete rušení. Nemalo by byť príliš preplnené ani by nemalo pôsobiť rušivo, ako napríklad televízor alebo počítač.
- Pohodlne sa usaďte. Uvoľnite akékoľvek tesné oblečenie. Ruky si položte lícom nadol na stehná.
- Sústreďte sa na svoj dych. Pomaly sa nadýchnite nosom a zamerajte sa na to, aký je pocit naplniť pľúca a brucho vzduchom. Pomaly vydýchnite ústami. Nerobte si starosti s dýchaním „správne“. Sústreďte sa na to, aby ste cítili, ako vaše telo dýcha.
- Ak si všimnete, ako sa vám myseľ potuluje, uznajte to. Môžete povedať niečo ako: „Moja myseľ sa len tak túlala“ alebo „Práve som premýšľal nad niečím iným“. Nesúďte sa za to. Vráťte pozornosť svojmu dychu.
- Nebojte sa, že sa svojich myšlienok „zbavíte“. Všímavosť je o prijatí stavu vecí takých, aké sú, bez posudzovania.
- Zostaňte v tomto okamihu tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. 15-20 minút je často dobré začať.
Ako môžem nájsť skupinu osôb, ktoré vo svojom okolí prežili zneužívanie? - 4Cvičte pravidelne. Pravidelné, mierne cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti, ktoré sú u tých, ktorí prežili týranie, veľmi časté. Plávanie, beh, bicyklovanie alebo iný druh cvičenia vám pomôže cítiť sa silnejší, zdravší a šťastnejší.
- Tai chi, druh cvičenia mysle a tela s koreňmi v čínskej tradícii, spája jemné bojové umenia a meditáciu. Ukázalo sa, že má pozitívne účinky na ľudí trpiacich úzkosťou a depresiou.
- Ukázalo sa, že joga, ktorá do svojej praxe zahŕňa aj meditáciu, pomáha osobám trpiacim depresiou a úzkosťou.
- 5Cvičte vďačnosť. Ako preživšího po zneužívaní môže byť ťažké nájsť veci, za ktoré by ste boli vďační. Môže sa dokonca zdať nesprávne alebo zvrátené zamerať sa na vďačnosť, keď vám bolo tak hlboko ublížené. Niekoľko štúdií však naznačuje, že zameranie sa na to, za čo ste v živote vďační, môže mať na obete traumy liečebný účinok.
- Tieto efekty si vyžaduje istý čas. Jedna štúdia ukázala, že v priemere osem mesiacov trvalo, kým vďačnosť priniesla akýkoľvek pozitívny vplyv.
- Praktizovanie vďačnosti neznamená, že ignorujete utrpenie, ktoré ste prežili. Namiesto toho to znamená oceniť, že ste prežili túto traumu. Ty si silný. Cvičenie vďačnosti za vašu schopnosť prežiť a zvládnuť vám môže pomôcť vybudovať si psychologický „imunitný systém“ proti budúcim stresom a traumám.
- Praktizovanie vďačnosti neznamená, že sa budete vždy cítiť vďační. Nemôžete ovládať, ako sa cítite. Skúste cvičiť vďačnosť prostredníctvom akcií, ako je zaznamenávanie dobrých vecí alebo pozitívnych momentov do denníka.
- 6Cti seba. Cítiť sa zlomený ako preživší zo zneužívania môže byť ľahké. Môžete byť tak zvyknutí počúvať, že ste „bezcenní“, že to prijmete ako pravdu, aj keď to tak nie je. Nájdite si čas a zapíšte si všetky úspechy, ktoré každý deň urobíte, bez ohľadu na to, aké malé sú. Uctenie aj tých najmenších úspechov vám pripomenie, že ste silní a môžete sa uzdraviť.
- Nič nie je príliš malé na to, aby sa to dalo spočítať! Uvariť si jedlo, prečítať si knihu, dokonca aj vstať z postele sú úspechy.
- Rozmaznajte sa aj vy. Nezabudnite, že ste jedinečná osoba, ktorá si zaslúži rešpekt a starostlivosť. Doprajte si príjemnú večeru, dajte si luxusný perličkový kúpeľ, choďte do kina a objednajte si extra veľký pukanec - robte veci, ktoré vám pripomínajú, že za to stojíte.
- 7Rozvíjajte záujmy sami. Mnoho ľudí, ktorí prežili domáce násilie, má pocit, že sa „stratili“. Násilníci neustále ponižujú a znehodnocujú svoje obete, aby zostali závislí na násilníkovi. Môžete pomôcť znovu vybudovať pocit agentúry tým, že sami vytvoríte záujmy, ktoré vás napĺňajú.
- Zlepšenie pocitu agentúry alebo schopnosti starať sa o seba a prijímať opatrenia sám od seba môže tiež zmierniť depresiu a úzkosť.
- Násilníci svojim obetiam často hovoria, že sú hlúpi, bezcenní alebo neschopní robiť veci sami. Nájdenie nového koníčka, absolvovanie niektorých lekcií z nového predmetu, učenie sa jazyka alebo čokoľvek iného, čo vám môže priniesť pocit úspechu, vám môže pomôcť pripomenúť vám, že máte kontrolu a môžete dosiahnuť úspechy.
Aj keď k zneužívaniu došlo pred nejakým časom, môže byť pre vás užitočné porozprávať sa s obhajcom, ktorý má skúsenosti s prípadmi domáceho zneužívania. - 8Využite kreatívne možnosti. Zneužívanie sa zameriava na zbavenie moci a odpojenie svojich obetí. Prijatie zdrojov tvorivého vyjadrenia môže byť pre tých, ktorí prežili týranie, veľmi posilňujúce. Môže vám to pomôcť pocítiť, že máte hlas a spôsob, ako sa vyjadriť. Skúste sa naučiť písať poéziu, skladať hudbu alebo tvoriť.
- Umelecká terapia môže byť veľmi nápomocná aj pre deti, ktoré prežili domáce týranie. Deti často nie sú schopné úplne sa vyjadriť iba slovami, ale môže byť jednoduchšie vyjadriť svoje pocity prostredníctvom výtvarnej tvorby.
- Ukázalo sa, že formálna „traumatizovaná expresívna umelecká terapia“ pomáha pri liečbe PTSD.
- 9Buď so sebou trpezlivý. Uzdravenie z traumy a zneužívania vyžaduje čas. Nečakajte, že sa cez noc uzdravíte. Skúste sa nesúdiť, keď máte „zlé dni“ alebo zažívate negatívne pocity ako smútok alebo strach.
Metóda 2 z 2: vývoj podporných systémov
- 1Vyhľadajte odbornú pomoc. U 31-84% osôb, ktoré prežili domáce zneužívanie, sa vyvinú symptómy posttraumatickej stresovej poruchy alebo PTSD. Zneužívanie môže tiež vyvolať úzkosť alebo depresiu. Hľadanie poradenstva u odborníka na duševné zdravie môže pomôcť zmierniť tieto príznaky. Môžete sa naučiť efektívne sa vyrovnávať so svojou bolesťou a liečiť rany, ktoré zanechal váš násilník.
- Terapeut alebo poradca, ktorý sa špecializuje na traumu, je dobrou voľbou. Títo špecializovaní poradcovia vám môžu pomôcť spracovať pocity z traumy, ktorú ste zažili.
- Medzinárodná spoločnosť pre štúdium traumy a disociácie má prehľadávateľnú databázu terapeutov, ktorí sú členmi ich organizácie. Európska psychologická asociácia má vyhľadávateľnú databázu psychológov podľa oblastí.
- Mnoho programov domáceho násilia, útulkov, nemocníc a váš lekár vás môže tiež odporučiť vyškoleným poradcom a terapeutom.
- Hľadaj terapeuta, ktorý používa liečbu založenú na dôkazoch, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), kognitívna spracovateľská terapia (CPT), terapia predĺženou expozíciou (PE) alebo desenzibilizácia a prepracovanie očných pohybov (EMDR). EMDR je bežná liečba používaná s PTSD.
- Ak boli do domáceho týrania zapojené deti, možno zistíte, že návšteva rodinnej terapie vám a vašim deťom môže pomôcť spoločne sa uzdraviť.
- 2Nájdite podpornú skupinu. Môže vám pomôcť skupina podpory alebo skupinové poradenstvo. Podporné skupiny môžu ponúkať programy domáceho násilia, útulky, kliniky pre duševné zdravie a náboženské zariadenia. Skupiny podpory nájdete aj online.
- Ak máte problém nájsť si skupinu, opýtajte sa svojho lekára alebo terapeuta. Môžete tiež skúsiť hľadať online. Webové stránky, ako napríklad meetup.com, často obsahujú zoznamy podporných skupín vo vašej oblasti.
U 31-84% osôb, ktoré prežili domáce zneužívanie, sa vyvinú symptómy posttraumatickej stresovej poruchy alebo PTSD. Zneužívanie môže tiež vyvolať úzkosť alebo depresiu. - 3Nájdite zdroje sociálnej podpory. Siete sociálnej podpory sú zásadnou súčasťou pomoci pozostalým dostať sa zo zneužívania. Môžu mať formu rodiny a priateľov, ako aj formálne siete, ako sú služby domáceho násilia a advokácia.
- Porozprávajte sa s priateľmi a rodinou o svojich skúsenostiach. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré sa týkajú zneužívania, je to, že obete sú často nútené mlčať o svojom utrpení. Podeľenie sa o svoje príbehy so svojimi blízkymi a požiadanie o ich podporu môže byť obrovským faktorom uzdravenia.
- Nájsť si nových priateľov. Násilníci často izolujú svoje obete od priateľov a príbuzných a pozostalí sa tak cítia sami a bezmocní. Získanie nových priateľov vám môže pomôcť obnoviť pocit, že ste hodní lásky a starostlivosti.
- Spojenie s klubmi, cvičebnými hodinami alebo skupinami čítania je dobrým spôsobom, ako spoznať nových, podobne zmýšľajúcich ľudí. Tieto môžu byť obzvlášť užitočné, ak vás vaše zneužívanie izolovalo od ľudí.
- Získajte podporu od služieb domáceho násilia alebo zneužívania detí. Aj keď k zneužívaniu došlo pred nejakým časom, môže byť pre vás užitočné porozprávať sa s obhajcom, ktorý má skúsenosti s prípadmi domáceho zneužívania. Tieto služby vás často môžu odkázať na liečbu duševného zdravia, finančnú podporu a ďalšie zdroje.
- 4Nájdite zdroje duchovnej podpory. Štúdie naznačujú, že viera v božstvo, osud alebo inú formu duchovnej tradície môže ľuďom pomôcť zotaviť sa zo zneužívania. Môže to mať formu organizovaného náboženstva alebo všeobecnejšej duchovnej viery. Dôvodom môže byť to, že ľudia môžu prostredníctvom svojich tradícií nájsť pohodlie a zmysel života. Mnoho náboženských a duchovných tradícií má tiež silný dôraz na komunitu, čo môže byť zdrojom podpory pre tých, ktorí prežili.
- Nájdenie podporujúcej náboženskej alebo duchovnej komunity môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie.
- Náboženské komunity môžu byť tiež schopné poskytnúť finančnú alebo inú praktickú pomoc.
- Mnoho náboženských komunít ponúka poradenstvo. Niektoré zahŕňajú aj „ministerstvá žien“, ktoré poskytujú mentorstvo a spoločnosť iným ženám.
- 5Porozprávajte sa so svojim zamestnávateľom. Mnoho zamestnávateľov považuje domáce týranie za vážny problém na pracovisku. Môže byť pre vás užitočné prediskutovať vašu situáciu so zástupcom HR alebo šéfom.
- Mnoho spoločností má programy pomoci zamestnancom, ktoré môžu poskytnúť zdroje pre tých, ktorí prežili domáce násilie.
- Zamestnávatelia môžu tiež pomôcť získať vykázané aby zneužívajú od príchodu na pracovisko.
Prečítajte si tiež: Ako zlomiť traumatické puto?
Otázky a odpovede
- Ako môžem nájsť skupinu osôb, ktoré vo svojom okolí prežili zneužívanie?Vykonajte vyhľadávanie Google s rovnakým výrazom a názvom vášho mesta alebo štátu. Mali by ste tam nájsť zoznam skupín.
- Takže som v tejto situácii so svojim priateľom už takmer 2 roky. Zasiahol ma 4 krát, ale poslednýkrát to bolo najtraumatickejšie a teraz neviem, či s ním mám jednoducho prerušiť vzťahy alebo to skúsiť znova?Nie, nepokúšaj sa ďalej. Robí to stále, takže nemá zmysel sa o to pokúšať. Musí sa chcieť zmeniť, musí pochopiť, že sa dopúšťa fyzického týrania. Neverte mu, keď tvrdí, že sa zmení, pretože sa vás snaží držať v zajatí zneužívania. Rozísť sa s ním Ak máte obavy, príde za vami, choďte na políciu a podajte obmedzujúci príkaz. Zaslúžite si lepšie, tak si vráťte život.
- Prečo mám pocit, že som na vine ja, ako by som za to mohol ja?Je bežné, že sa takto cítia obete domáceho zneužívania. Nie je to tvoja chyba a nezaslúžiš si, aby sa s tebou tak zaobchádzalo. Poradca vám môže pomôcť s procesom hojenia.
- Môžem za hnev svojho partnera?Nie, nemôžete za to. Bez ohľadu na to, čo spôsobuje ich hnev, nemali by vás viniť. Ak sa cítite obviňovaní z problémov s hnevom, môžete zvážiť vyhľadanie odbornej pomoci.
Komentáre (3)
- Som rád, že nie som sám.
- Myslím si, že všetky vaše články o sprievodcovi sú veľmi hlúpe, najmä o domácom zneužívaní. Ďakujem.
- Bol som obeťou domáceho zneužívania. To ma povzbudilo, že prežijem. Veľká vďaka.
Prečítajte si tiež:
Právne vylúčenie zodpovednosti Obsah tohto článku je zameraný na vaše všeobecné informácie a nemá slúžiť ako náhrada profesionálneho práva alebo finančného poradenstva. Nie je zámerom, aby sa na neho používatelia spoľahli pri prijímaní akýchkoľvek investičných rozhodnutí.
