Ako zastaviť opakujúce sa zlé spomienky?

Zvážte expozičnú terapiu. Skúsenosť s traumatickými, bolestivými a/alebo desivými udalosťami môže spôsobiť, že ich odtlačíte v snahe ich necítiť. Ak ich však pocítite, môže vám to pomôcť posunúť sa vpred. Toto cvičenie sa nazýva expozičná terapia, pri ktorom ovládate svoje symptómy a strach z udalosti vyvolávajúcej úzkosť tým, že na to myslíte. Štúdie ukazujú, že expozičná terapia môže zmierniť úzkosť a strach spojený so zlými spomienkami, ale túto formu liečby je najlepšie absolvovať pod dohľadom terapeuta alebo psychológa. Terapeut vám pomôže zmerať vašu pripravenosť zapojiť sa do terapie a zistiť, ako dlho by mali sedenia trvať. Terapeut bude tiež vedieť, ako vás priviesť späť zo spomienok, akonáhle skončíte so sedením.

• Ak si chcete expozičnú terapiu vyskúšať na vlastnej koži, uvedomte si, že môže veci ešte zhoršiť. Ak je to možné, poraďte sa s terapeutom, aby ste sa dozvedeli viac o tomto procese, skôr ako sa pokúsite o expozičnú terapiu sami.
• Ak vyskúšate expozičnú terapiu a zistíte, že vaše zlé spomienky sú stále prítomné, vyhľadajte pomoc zvonku.

Podrobne si spomeňte na zlú pamäť. Nastavte dátum a čas na vyskúšanie expozičnej terapie. Keď ste pripravení, sadnite si a premýšľajte o udalosti alebo situácii. Skúste si zapamätať každý jeho detail od začiatku do konca. Zamyslite sa nad tým, čo ste mali na sebe, zvuky, ktoré ste počuli, pachy vo vzduchu a podobne. Pokračujte v sedení s pamäťou tak dlho, ako môžete.

• Samostatne vedená expozícia môže byť najúčinnejšia, ak je rozdelená do niekoľkých relácií. Spočiatku môžete sedieť s pamäťou iba päť minút a všimnúť si, že napriek tomu, že vyvolávate tieto bolestivé myšlienky, ste stále v bezpečí. Môžete predĺžiť čas, ktorý na to strávite každý deň, kým si všimnete, že nereagujete tak vážne ako predtým. Časom na vás spomienky budú pôsobiť čoraz menej.
• Ak máte problémy s týmto cvičením v hlave, vezmite si pero a notebook a zapíšte si podrobnosti o udalosti od začiatku do konca. Napísanie návrhu môže byť dosť dobré na prvé zasadnutie. Nabudúce to možno budete čítať nahlas. Ak musíte prestať kvôli plaču, potom pokračujte vždy tam, kde ste prestali. Ak veci pôjdu dobre, budete sa cítiť silnejší a budete si vyžadovať menej prestávok pri každom čítaní podrobností o tejto udalosti.
• Nezdržujte emócie spojené s týmito spomienkami. Vykričte 0 kg na podlahu alebo plačte, ak musíte. Vpustite ten pocit do svojej vedomej mysle. Nasajte to, absorbujte svoj smútok alebo smútok.

Skúste pustiť. Potom, čo ste sedeli s týmito spomienkami, zozbierajte svoje sily a povedzte nahlas: „To je pocit, ktorého som sa obával. Cítil som to a postavil som sa tomu tvárou v tvár. Teraz musím ten pocit nechať ísť a už s ním nebojovať.“ Povzdych Trvať pár hlbokých nádychov a nechať strach a úzkosť ste udržiavanie o tejto akcii pokračovať, takže môžete liečiť.

• Ďalšou možnosťou, ako sa pustiť, je usporiadanie rituálneho obradu. Ak sa vaše opakujúce sa spomienky týkajú milovaného človeka, ktorého ste stratili, vykonanie nejakého rituálu, ako je zapálenie sviečok pre osobu alebo vypustenie balónov, môže byť symbolickým spôsobom, ako sa zbaviť bolesti. Ak bolestivé spomienky zahŕňajú traumatickú udalosť, môžete súhlasiť s rozdelením bolesti potom, čo ste jej čelili, a každý rok v deň, ktorý ste si vybrali, môžete zámerne cítiť všetky emócie súvisiace s touto udalosťou. Časom zistíte, že menej smútite.
• Pustenie je proces a týchto bolestivých spomienok sa cez noc nezbavíte. Ak spomienky pretrvávajú, je najlepšie vyhľadať odbornú pomoc.

Navštívte odborníka na duševné zdravie. Opakujúce sa zlé spomienky môžu byť indikátorom posttraumatickej stresovej poruchy. Ide o chronický stav, ktorý pozostáva z dotieravých myšlienok alebo spomienok na traumatickú udalosť; vyhýbanie sa veciam, vďaka ktorým si pamätáte udalosť; iracionálne a trvalé negatívne presvedčenie o udalosti; a ďalšie príznaky, ako je prekvapivý reflex alebo narušenie spánku. Ak niektorý z týchto príznakov opisuje spôsob, akým ste sa cítili, musíte kontaktovať terapeuta alebo psychológa, ktorý má skúsenosti s traumatickými pacientmi.

• Možné liečby posttraumatickej stresovej poruchy zahrnujú kognitívno-behaviorálnu terapiu, expozičnú terapiu, nácvik stresovej inokulácie a lieky. Ak máte PTSD, váš poskytovateľ duševného zdravia s vami prediskutuje možné možnosti liečby.
• Môžete sa tiež pozrieť na terapiu desenzibilizácie a regenerácie očného pohybu (EMDR), ktorú môže vykonávať kvalifikovaný odborník v oblasti duševného zdravia. Ukázalo sa, že táto liečba znižuje živosť a emócie spojené s traumatickou pamäťou.

Zúčastnite sa podpornej skupiny. Možno ste o týchto strašných spomienkach oslovili priateľov alebo rodinu a možno vám dokázali pomôcť. Napriek tomu môže byť posilňujúce a užitočné pripojiť sa k podpornej skupine týkajúcej sa traumy, smútku alebo úzkosti.

• Takáto skupina vás vystavuje iným, ktorí sa stretli a vyhrali v núdzových situáciách. Môžete sa naučiť praktické zvládanie mechanizmy na rukoväti úzkosť alebo stres. Môžete si tiež nájsť priateľov na celý život.

Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak naozaj chcete vo svojom živote napredovať a prekonať strach a obavy z toho, čo sa vám stalo, potom váš sociálny kruh urobí rozdiel. Výskumy ukazujú, že šťastie môže byť reťazová reakcia. Ak sú ostatní vo vašom okolí veselí a optimistickí, môže to na vás pôsobiť.

• Život je krátky! Strávte ho s ľuďmi, ktorých spoločnosť vás baví a vďaka ktorým sa cítite dobre zo seba aj zo života.