Ako sa vysporiadať so zmenou?
Ak zápasíte s veľkým prechodom, identifikujte svoje konkrétne starosti tak, že si ich napíšete alebo prediskutujete s priateľom a vymyslíte potenciálne riešenia. Ak vám robí starosti nové zamestnanie alebo sťahovanie, prečítajte si všetko o svojej novej spoločnosti alebo mieste, kde budete žiť, aby ste zmiernili svoju neistotu. Čas strávený s ľuďmi, ktorí boli vo vašej situácii, tiež zníži vašu úzkosť a pomôže vám relaxovať. Ak so zmenou stále zle manipulujete, pokračujte v čítaní náznakov, že môžete mať poruchu prispôsobenia od nášho recenzenta duševného zdravia.
Ak sa cítite odolní voči zmenám alebo sa cítite nepríjemne v súvislosti s blížiacou sa zmenou, potom je dôležité priznať si svoje pocity.
Zmeny nie sú nikdy ďaleko od našich dverí, či už ide o rozchod s bývalým partnerom, presťahovanie sa do nového mesta, smrť príbuzného alebo stratu zamestnania. Aj dobré zmeny, ako napríklad narodenie dieťaťa alebo získanie novej práce, môžu byť stresujúce. Zmena nie je jednoduchá, ale existujú spôsoby, ako sa so zmenami vyrovnať, vďaka ktorým sa budete cítiť menej desivo.
Časť 1 zo 4: Vyrovnanie sa so zmenou
- 1Uznajte svoje pocity. Ak sa cítite odolní voči zmenám alebo sa cítite nepríjemne v súvislosti s blížiacou sa zmenou, je dôležité priznať si svoje pocity. Nevyhýbajte sa svojim emóciám, počúvajte ich. Emócie sú súčasťou sebauvedomenia. Keď uznávate emóciu, prijmete ju, ako keby ste chceli povedať „toto nie je také zlé“, a umožníš tomu porozumieť a zvládnuť to.
- Zmena často vyvoláva pocity úzkosti, ako sú obavy a strach. Je v poriadku cítiť strach a strach.
- Smútite a starajte sa o svoje pocity. Aj keď je veľká zmena vo vašom živote šťastná, ako napríklad svadba alebo presťahovanie sa na miesto, kde ste vždy chceli žiť, zmierte sa s tým, že dôjde k určitým emocionálnym stratám a pracujte na tom.
- Skúste identifikovať svoje pocity a prečo ich napísaním alebo vyslovením nahlas. Môžete napríklad napísať alebo povedať niečo ako: „Cítim sa znepokojený a zdrvený, pretože sa budúci týždeň musím presťahovať do nového mesta“.
- 2Priprav sa. Bez ohľadu na to, akému druhu zmeny čelíte, môžete urobiť všetko pre to, aby ste sa na novú situáciu pripravili. Zamyslite sa nad tým, aká bude vaša nová situácia, a potom identifikujte niekoľko spôsobov, ktorými sa môžete dozvedieť viac o tom, s čím sa stretnete.
- Ak sa napríklad chystáte presťahovať do iného mesta, štátu alebo krajiny, pred odchodom sa o novom mieste naučte čo najviac. Ak nastupujete do nového zamestnania, zistite si čo najviac o tom, čo budete robiť.
- Skúste si vytvoriť plán, ako sa k novej situácii postavíte. Ak sa napríklad sťahujete do nového mesta, môžete sa opýtať: aké reštaurácie by ste chceli navštíviť? Ako sa budete pohybovať po meste? Aké ďalšie miesta by ste chceli preskúmať?
- Môžete si tiež naplánovať zmenu svojej situácie, ak nie je tam, kde by ste v živote chceli byť. Vaše nové zamestnanie sa vám napríklad nemusí páčiť, takže by ste si mohli vytvoriť plán na nájdenie nového, ktorý vás bude baviť, a to tak, že prehľadáte ponuky práce, uchádzate sa o zamestnanie, ktoré vás zaujíma, a navštevujete veľtrhy práce.
- 3Vytvorte mentálny scenár. Ak čelíte životnej zmene, ktorú nemôžete ovládať, môže byť ťažké prijať situáciu. K prijatiu sa však môžete dopracovať tým, že sa uistíte vo forme akceptujúceho mentálneho scenára.
- Napríklad, keď sa cítite rozrušený alebo znepokojený nadchádzajúcou zmenou, môžete si zopakovať: „Nemám rád zmenu, ktorá sa deje, ale je nad moje sily, aby som ju mohol ovládať. Táto zmena sa mi nemusí páčiť, ale ja prijme to a pokúsi sa z toho vyťažiť maximum.“
- 4Pripomeňte si, že ovládate svoj prístup a činy. Zmena môže prevrátiť váš svet hore nohami, ale stále máte kontrolu nad tým, ako na situáciu reagujete. Môžete sa rozhodnúť pristupovať k situácii s hnevom a vnímať svoje pocity voči iným ľuďom, alebo sa môžete rozhodnúť vnímať situáciu ako novú príležitosť a pristupovať k nej s nadšením.
- Niektorí ľudia považujú zostavovanie zoznamov za účinný spôsob, ako zmierniť úzkosť a cítiť sa šťastnejšie. Ak sa zo situácie cítite mizerne, skúste si napísať zoznam pozitívnych. Ak ste napríklad práve prešli rozchodom, mohli by ste za pozitíva identifikovať napríklad viac voľného času, šancu lepšie sa spoznať a viac času stráveného so svojimi priateľmi a rodinou.
Ako sa môžem vyrovnať so zmenou, ak nikto v mojom okolí nemá podobnú skúsenosť?
Časť 2 zo 4: Znižovanie úzkosti zo zmeny
- 1Denník o vašich starostiach. Zmena môže priniesť veľa neistôt, starostí a negatívnych myšlienok. Zvlášť, ak sa cítite ohromení zmenou, začnite si zapisovať všetky veci, ktoré k vášmu preťaženiu prispievajú. Keď si to napíšete, môže vám to pomôcť pochopiť, že veci sú menej negatívne, ako si predstavujete.
- Ak sa cítite zahltení šteniatkom a ťažko sa prispôsobujete všetkým zmenám, napíšte, čo sa vo vašom živote zmenilo a čo je na ňom ťažké. Napíšte si možné riešenia vášho problému, ako je napríklad vytvorenie plánu, ktorý vám pomôže spravovať zmeny.
- 2Rozprávajte sa s ostatnými s podobnými skúsenosťami. Môže byť upokojujúce hovoriť s niekým, kto prechádza podobnou zmenou ako vy. Možno začínate vysokú školu, máte dieťa alebo meníte kariéru. Rozhovor s niekým, kto tam „bol“, môže byť utešujúci, pretože vie, že to dobre zvládol.
- Požiadajte o radu, čo môžete urobiť, aby ste zmenu dobre zvládli.
- Ak prechádzate rozvodom, stretnite sa s inými ľuďmi, ktorí prežívajú to isté, alebo si tým už prešli.
- 3Prijmite neistotu. Ak si robíte starosti so všetkými zmenami, ktoré sa okolo vás dejú, strácate schopnosť užívať si chvíle a prežívať ich v plnosti. Neustále znepokojovanie vás nespôsobí natoľko, aby ste boli schopní lepšie predpovedať budúcnosť alebo ju lepšie zvládať.
- Prijmite, že ste v prechode a že zmena je nevyhnutná. Môžete povedať: „Akceptujem, že nastáva zmena, a je len na mne, ako sa k tomu postavím.“
- 4Uvoľni sa. Relaxácia môže pomôcť znížiť stres a zvýšiť emocionálne zdravie. Techniky ako meditácia, hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia vám môžu pomôcť relaxovať a vyrovnať sa so stresom efektívnejšie.
- Nacvičte si postupnú relaxáciu svalov tak, že sa dostanete do pohody a začnete uvoľňovať telo a dýchanie. Teraz na niekoľko sekúnd napnite pravú päsť a potom uvoľnite. Posuňte sa hore k pravému predlaktiu, napnite ho a uvoľnite. Presuňte sa na pravé rameno a potom urobte to isté pre ľavú ruku. Pokračujte v celom tele, vrátane krku, chrbta, tváre, hrudníka, bokov, štvorkoliek, lýtok, členkov, chodidiel a prstov na nohách.
- 5Cvičenie. Cvičenie pomáha vyrovnať sa so stresom a zmierniť úzkosť. Urobte láskavosť svojmu telu, mysli a emóciám zapojením sa do nejakej činnosti. Snažte sa cvičiť 30 minút každý deň väčšinu dní.
- Vezmite psa na prechádzku, na bicykel do potravín alebo sa po práci vyberte na večernú túru. Môžete tiež cvičiť tanec alebo beh, alebo ísť do posilňovne.
Naučte sa užívať si proces zmeny vytváraním pozitívnych posilnení okolo zmeny.
Časť 3 zo 4: poskytnutie času na prispôsobenie
- 1Očakávajte, že nové vzorce života budú potrebovať čas. Zmena je šok, pretože do tohto bodu destabilizuje život, ktorý ste pre seba urobili. Všetky návyky a rutiny je potrebné spochybniť, keď zmena zasahuje, takže ísť pomaly a uľahčiť si vstup do nového je základnou stratégiou zvládania. Očakávajte, že prispôsobenie sa akejkoľvek zmene bude nejaký čas trvať; buďte realistickí, keď znášate veľké životné zmeny.
- Doprajte si čas na obnovu. Ak napríklad smútite po smrti, či už ide o osobu alebo domáce zviera, uznajte, že to, ako sa smútite a ako dlho smútite, sú rozhodnutia, ktoré môžete urobiť iba vy. Nikto iný vás nemôže uponáhľať, bez ohľadu na to, na čom trvá.
- 2Vnímajte zmenu ako príležitosť. Zmena je príležitosťou znovu preskúmať život, ktorý vediete, a zistiť, či ste sa rozhodovali pozitívne alebo platíte príliš veľa (času, peňazí, úsilia) za životný štýl, ktorý vám neprináša šťastie. Aj keď je niekedy bolestivá, zmena môže priniesť striebornú podšívku.
- Naučte sa užívať si proces zmeny vytváraním pozitívnych posilnení okolo zmeny. To môže zahŕňať ošetrenie zmrzlinou po ukončení fyzického cvičenia pre zranenie alebo utratenie malého množstva peňazí zakaždým, keď ušetríte 75€.
- 3Sťažovanie a obviňovanie nechajte za sebou. Keď vás zmena privedie k neustálemu sťažovaniu sa a obviňovaniu, môže to byť na krátky čas pochopiteľné. Priatelia a rodina sa stretnú na začiatku nešťastia. Je dôležité udržať si pozitívny výhľad, keď ste uprostred zmeny, aby ste pomohli odbúrať stres a vyrovnať sa s ťažkosťami.
- Nájdite spôsoby, ako vidieť veci pozitívne. Ak máte problémy s hľadaním pozitívnych vecí, požiadajte niekoho, aby vám ich pomohol nájsť. Pamätajte si, že zmeny môžu často poskytnúť príležitosti pre budúce úsilie, ktoré by predtým nebolo možné dosiahnuť.
- 4Nechaj všetko, čo sa stalo, a choď ďalej. Ak sa zameriate na minulosť, nepomôže vám to posunúť sa ďalej vo svojom živote. Je zbytočné chcieť späť svoj „starý život“ alebo stráviť všetky svoje chvíle prianím, aby sa veci vrátili k tomu, čo bývali.
- Namiesto toho, aby ste sa sústredili na minulosť, ukotvite sa v budúcnosti vytvorením vzrušenia a vecí, na ktoré sa môžete tešiť. Skúste niečo, čo ste nikdy predtým nerobili, napríklad kurz maľovania, korčuľovanie alebo návštevu nového mesta.
- Ak sa stále nachádzate v minulosti a zasahuje do vášho života, možno budete chcieť vyhľadať pomoc terapeuta, ktorý vám pomôže posunúť sa vo svojom živote ďalej.
Ak čelíte životnej zmene, ktorú nemôžete ovládať, môže byť ťažké prijať situáciu.
Časť 4 zo 4: identifikácia poruchy nastavenia
- 1Zamyslite sa nad svojou situáciou. Porucha prispôsobenia sa vyvinie do troch mesiacov po tom, čo zažijete stresovú zmenu. Zmena môže znamenať niečo pozitívne alebo negatívne, čo vo vašom živote spôsobilo značný stres, ako napríklad presťahovanie sa, svadba, strata zamestnania alebo strata člena rodiny.
- 2Zvážte svoje príznaky. Tí, ktorí majú poruchu prispôsobenia, budú vykazovať niektoré psychologické symptómy, ktoré môžu odborníkovi v oblasti duševného zdravia pomôcť pri stanovení diagnózy. Príznaky zahŕňajú:
- Silný stres. Niekto s poruchou prispôsobenia bude mať stres, ktorý je intenzívnejší, ako by ste očakávali, že sa v danej situácii niekto bude cítiť. Napríklad niekto, kto si práve kúpil nový domov, sa môže cítiť silne vystresovaný aj potom, čo zatvorí dom a nasťahuje sa.
- Obtiažne fungovanie. Ľudia s poruchou prispôsobovania sa môžu ťažko fungovať v sociálnom, profesionálnom alebo akademickom prostredí. Napríklad niekto, kto nedávno prešiel rozchodom, nemusí byť schopný konverzovať s priateľmi.
- 3Zamyslite sa nad dĺžkou symptómov. Príznaky z poruchy prispôsobenia nebudú trvať dlhšie ako šesť mesiacov. Ak vaše príznaky trvajú dlhšie ako šesť mesiacov, potom nemáte poruchu prispôsobenia. Môžete mať iný duševný zdravotný stav, kvôli ktorému sa cítite tak, ako sa cítite.
- 4Navštívte terapeuta. Ak si myslíte, že môžete mať poruchu prispôsobenia, budete musieť navštíviť terapeuta, aby vám odborne diagnostikoval a poskytol pomoc. Aj keď si nie ste istí, či za to, ako sa cítite, môže porucha úpravy, môže vám návšteva terapeuta pomôcť dostať sa k jadru problému.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať odpor voči zmenám?
Otázky a odpovede
- Ako môžem komunikovať s priateľmi potom, čo sa presťahujem?Akýkoľvek vzťah na diaľku vždy vyžaduje určitú energiu. Podľa toho, ako sa vám páčia, si môžete z času na čas jednoducho skypovať, vidieť ich zakaždým, keď ste v tom istom meste, naplánovať si plány a vydať sa na spoločný výlet.
- Ako sa môžem vyrovnať so zmenou, ak nikto v mojom okolí nemá podobnú skúsenosť?Niekedy jednoducho nemôžete nasledovať príklad a musíte sami prísť na to, čo robiť. Ako sa hovorí, každý sa vyrovnal so zmenou. To, že ich situácie neodrážajú presne tie vaše, neznamená, že by nerozumeli, keby ste sa o tom chceli porozprávať.
- Ako môžem zastaviť úzkosť spojenú so zmenou?Spracovanie zážitku a súvisiacich pocitov prostredníctvom písania pomôže mnohým ľuďom. Môžete si tiež pripomenúť určité pravdy, ktoré s vami rezonujú: napríklad, že „všetko sa deje z nejakého dôvodu“ a „so zmenou prichádza príležitosť“.
Komentáre (2)
- Dal mi pripomenúť spoločné pravidlá etikety voči situáciám. Som trápne vďačný, že som na to narazil!
- Naozaj mi to pomohlo upokojiť sa v myšlienke presťahovať sa k inému rodičovi. Ďakujem ti veľmi pekne.
Prečítajte si tiež:
Právne vylúčenie zodpovednosti Obsah tohto článku je zameraný na vaše všeobecné informácie a nemá slúžiť ako náhrada profesionálneho práva alebo finančného poradenstva. Nie je zámerom, aby sa na neho používatelia spoľahli pri prijímaní akýchkoľvek investičných rozhodnutí.
