Ako zmeniť správanie?

Aby som zmenil alebo nezmenil toto správanie — Pri rozhodovaní, čo zmeniť, si položte tieto otázky: Núti ma niekto, aby som zmenil alebo nezmenil toto správanie?

Zmena správania, či už vášho alebo niekoho iného, nie je jednoduchý proces. Uistite sa, že nastavíte seba a ostatných na úspech, nie na náročnosť dokonalosti. Či už sa chcete zmeniť alebo chcete, aby to urobil niekto iný, mali by ste sa zamerať na stanovenie jasných a realistických cieľov, pozitívne myslenie, hľadanie podpory, sledovanie a odmeňovanie pokroku a akceptovanie recidív.

Metóda 1 z 3: zmena vlastného správania

1
Stanovte si jasné ciele. Zaistite, aby správanie, ktoré chcete zmeniť, bolo konkrétne, merateľné a dosiahnuteľné. Doprajte si voľnosť v cieľoch, ktoré si stanovíte.
- Ak sa pokúšate začať cvičiť prvýkrát, rozumným cieľom by mohlo byť ísť na 20-30 minútovú prechádzku päť dní v týždni. Vďaka tomu sa budete zodpovedať za to, že budete celý týždeň chodiť viac, ale viac vám poskytne aj určitý priestor na chvenie, ak vám niečo prekáža.
- Ak sa snažíte jesť zdravšie, rozumným cieľom na začiatku by mohlo byť prinesenie obeda do práce tri dni v týždni namiesto toho, aby ste jedli so svojimi spolupracovníkmi.
- Nenastavte sa na zlyhanie tým, že sa budete držať štandardu dokonalosti. Myslenie na to, že nebudete mať zlé dni ani neúspechy, vás môže viesť k tomu, že budete na seba príliš tvrdí, keď sa tieto veci stanú. Očakávanie dokonalosti môže viesť k tomu, že sa vzdáte svojich cieľov, keď naozaj všetko, čo musíte urobiť, je skúsiť to znova alebo svoje očakávania znova prispôsobiť. Počas tohto procesu buďte na seba láskaví - zmena môže byť náročná.
- Buďte ochotní znížiť svoje očakávania, ak je váš pôvodný plán príliš náročný. Ak je napríklad 20-30 minút chôdze po dobu piatich dní v týždni príliš náročných na váš rozvrh, vždy sa môžete pokúsiť vykonať cvičenie s vlastnou váhou 10 minút päť dní v týždni. Alebo skúste chodiť tri dni v týždni a pracovať až päť.
2
Vytvorte si realistický plán. Nastavte sa na úspech tým, že zaistíte praktické spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele. Vyvinúť praktické spôsoby, ako sa vysporiadať s akýmikoľvek prekážkami, ktoré sa vyskytnú. Príprava môže tiež pomôcť zaistiť, že podporujete správanie, ktoré chcete zmeniť, a nové správanie, ktoré by ste chceli pestovať, pričom zaistíte, aby bol váš plán realistický a dosiahnuteľný.
- Ak sa snažíte jesť zdravšie, realistický plán môže zahŕňať vyhradenie času raz za týždeň na nákup v obchode s potravinami alebo na prípravu ovocia, zeleniny a ďalších zdravých potravín na ľahké občerstvenie.
- Ak sa pokúšate prestať fajčiť, realistický plán by mohol zahŕňať vyhýbanie sa práci so svojimi spolupracovníkmi na prestávkach v práci pri práci, žuvanie žuvačky na chute alebo kúpu nikotínovej náplasti.
3
Vyhnite sa vykonaniu príliš veľkého počtu zmien naraz. Sústredenie sa na príliš veľa zmien v správaní súčasne môže byť lákavé, ale môže to byť zdrvujúce. Svoj pokrok budete môcť lepšie sledovať a udržať si motiváciu, ak sa budete držať jedného alebo dvoch malých, konkrétnych a dosiahnuteľných cieľov.
- Ak je napríklad vašim cieľom byť celkovo zdravší, mali by ste to rozdeliť na menšie ciele. Vaším cieľom môže byť jesť viac zeleniny, viac cvičiť a prestať fajčiť. Začnite tým najľahším a najskôr na tom pracujte, potom ako budete napredovať v jednej oblasti, môžete začať pracovať na ďalšej.
4
Mysli pozitívne. Pripomeňte si dôvody, prečo tieto zmeny robíte. Dajte si potľapkanie po pleci za všetku tvrdú prácu, ktorú ste urobili. Vyzvite alebo preformulujte všetky negatívne myšlienky, ktoré sa objavia.
- Vyhnite sa čierno-bielemu mysleniu. Ak sa snažíte viac cvičiť, nehovorte si: „Toto nikdy nezvládnem“. Môžete si povedať: „Bude to pre mňa ťažké a nové, ale môžem to skúsiť.“
- Vyhnite sa katastrofe, alebo automaticky predpokladajte, že dôjde k najhoršiemu. Ak sa pokúšate s fajčením prestať, možno urobíte unáhlené závery a poviete si: „Viem len, že o dva mesiace s fajčením opäť skončím. Toto nezvládam.“ Namiesto toho si môžete povedať: „Neviem, čo sa stane, ale môžem to urobiť. Ak do dvoch mesiacov neuspejem, skúsim to znova iným spôsobom.“
- Prestaňte sa obviňovať. Obviňovať sa negatívnymi vyhláseniami ako „Som taký hlúpy, že som v prvom rade začal fajčiť“ alebo „Nikdy som sa nemal nechať nabrať všetkou takou váhou“ vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele a bude vám len zle. o sebe. Zabudnite na minulosť - zamerajte sa na to, čo práve robíte, aby ste vo svojom živote urobili pozitívnu zmenu.
- Vyhnite sa odfiltrovaniu pozitívnych vecí, ktoré sa dejú. Ak sa napríklad pokúšate byť v práci produktívnejší, nehovorte si: „Toto nefunguje.“ Skúste si namiesto toho spomenúť na pokrok, ktorý ste urobili.
5
Zmeňte sa pre seba. Bude ťažké vykonať zmeny vo svojom správaní, ak budete motivovaní z viny, strachu alebo ultimát. Vyberte si správanie, ktoré skutočne chcete zmeniť, nielen to, aby vás ostatní ľudia požiadali o zmenu, a budete mať väčšiu šancu uspieť. Pri rozhodovaní, čo zmeniť, si položte tieto otázky:
- Čo mám z tohto správania?
- Núti ma niekto, aby som zmenil alebo nezmenil toto správanie?
- Je tu niekto, komu by som sa mal pri zmene tohto správania vyhnúť?

Metóda 2 z 3: Pomôcť niekomu inému zmeniť jeho správanie

1

Vyhnite sa posilňovaniu nežiaduceho správania. Reagovaním na správanie, ktoré sa vám nepáči, budete tomuto správaniu venovať iba väčšiu pozornosť. Nehnevajte sa na druhú osobu. Nezvyšujte hlas, neudierajte ich a nenazývajte ich správaním. Namiesto toho môžete povedať niečo ako: „Nebudem sa s tebou rozprávať, keď si taký. Idem sa prejsť a môžeme sa porozprávať, keď si sa upokojil.“
2
Vyhnite sa tomu, aby ste sa s nimi pokúšali hádať. Môže byť lákavé niekomu vysvetliť, prečo je jeho správanie nesprávne, nevhodné alebo nezdravé; Poskytovanie spätnej väzby a vysvetľovania však často robí ľudí odolných voči zmenám. Namiesto vysvetľovania, prečo je jedno správanie nesprávne, namiesto toho vysvetlite, aké iné pozitívne a vhodnejšie správanie by ste uprednostnili.
- Ak chcete, aby vaše dieťa prestalo biť svojho súrodenca, môžete povedať: „Keď sa na svojho brata nahneváš, chcem, aby si sa s ním pokúsil porozprávať alebo ma prišiel nájsť. Jednoducho drž svoje ruky pre seba.“
- Ak chcete, aby váš manželský partner alebo partner prestali jesť nezdravé jedlá, môžete povedať: „Chcem, aby ste sa pokúsili jesť viac ovocia a zeleniny. Ak budete hladní, budete mať k dispozícii množstvo jabĺk a mrkvy.“
- Ak chcete, aby vaši zamestnanci prestali klebetiť počas prestojov v práci, mohli by ste povedať: „Chcem, aby ste vy a tím viac pracovali na organizácii a plánovaní. Ak sa nudíte alebo máte prestoje, je tu množstvo spisov a prieskumov o nových projektoch, ktoré môže byť urobené."
3
Chváľte nové správanie. Kedykoľvek uvidíte, že druhý robí to, čo chcete, aby robil, prejavte svoje uznanie a podporu. Odmeňte ich chválou, komplimentmi a povzbudením.
- Ak sa váš manžel alebo manželka pokúša viac cvičiť, mohli by ste povedať: „Každý deň robíte takú skvelú prácu s chôdzou! To je skvelé!“
- Ak sa váš kolega pokúša byť v práci produktívnejší, možno poviete: „V poslednej dobe ste odviedli skvelú prácu, keď ste splnili svoje úlohy! Som ohromený!“
- Ak máte deti, zvážte okrem svojho chvály aj odmeňovanie dieťaťa vecami. Môžete im napríklad dať občerstvenie, ktoré majú radi, niekoľko minút hry navyše, novú hračku alebo nálepku.
4
Buď súcitný. Ľudia robia chyby a prechod na nové správanie pre nich nemusí byť ľahký. Buďte trpezliví a povzbudzujte osobu, aby zostala na ceste. Ak sa ten človek vynakladá úsilie, ale do správania sa vracia, možno by ste povedali: „Videl som, že si si včera v noci prisal cigaretu. Až doteraz si to robil tak dobre - stalo sa niečo, kvôli čomu by si chcel fajčiť?“
- Povzbudzujte osobu, aby sa nevzdávala len preto, že zišla z cesty. Povedzte niečo ako: „Relapsy sú veľmi časté, keď sa pokúšate zbaviť sa závislosti. Váš doterajší pokrok bol taký veľký - nenechajte sa týmto jediným malým podrazom dostať dolu. Stáva sa to každému.“
5
Ponúknite svoju podporu. Opýtajte sa toho druhého, čo od vás potrebuje, aby boli jeho zmeny správania úspešné. Ponúknite konkrétne návrhy a pomôžte im vymyslieť spôsoby, ako tieto zmeny uľahčiť. Ponúkajte iba podporu, ktorá je pre vás realistická.
- Ak sa váš manželský partner snaží jesť zdravšie, môžete sa opýtať: „Čo môžem pre teba urobiť, aby som ti pomohol? Pomohlo by, keby som varil tri noci každý deň z domu?“
- Ak sa váš zamestnanec pokúša prestať odkladať projekty, môžete povedať: „Čo keby som sa s vami každé dva týždne informoval o stave vašich projektov? Pomohlo by vám to udržať si prehľad?“

Odmeňte sa za všetku svoju tvrdú prácu v snahe zmeniť svoje správanie.

Metóda 3 z 3: zachovanie zmien v správaní

1
Sledujte svoj pokrok. Sledujte a zaznamenajte správanie, ktoré meníte. Monitorovanie seba samého a branie zodpovednosti vás posunie bližšie k požadovanému výsledku. Vedenie záznamu vás tiež povzbudí pokračovať vpred.
- Ak sa snažíte jesť zdravšie alebo zlepšiť svoju výživu, sledujte svoj pokrok v diári o jedle alebo pomocou aplikácie na sledovanie denníka potravín/kalórií v telefóne.
- Ak sa pokúšate schudnúť alebo cvičíte viac, poznačte si to do kalendára vždy, keď idete do posilňovne, na zaznamenávanie tréningov použite aplikáciu na sledovanie kondície v telefóne alebo použite pásku na sledovanie kondície, ako je FitBit, ktorú môžete sledovať. vaše cvičenia, vaše kroky, vaša hmotnosť a srdcový tep. Ďalším spôsobom, ako zaznamenať svoj pokrok, je zapísať si telesné miery a hmotnosť.
- Ak sa pokúšate prestať fajčiť, píšte si denník o svojom pokroku a všetkých frustráciách alebo prekážkach na ceste.
2
Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Požiadajte o pomoc, ak ju potrebujete. Podporní priatelia a rodinní príslušníci vám môžu pomôcť pri vyvodzovaní zodpovednosti a pri motivácii. Zvážte zapojenie ostatných, aby sa zapojili do vašich zmien:
- Choďte s niekým do posilňovne, ak je vašim cieľom schudnúť alebo viac cvičiť.
- Pripojenie sa k podpornej skupine, ak je vašim cieľom prestať fajčiť alebo piť.
- Požiadajte priateľa, aby s vami jedol doma, ak sa snažíte jesť menej alebo jesť zdravšie jedlá.
3
Odmeňte svoj úspech. Odmeňte sa za všetku svoju tvrdú prácu v snahe zmeniť svoje správanie. Odmena môže byť veľkým motivátorom, ako pokračovať v zmenách správania. Majte na pamäti:
- Vyberte si odmeny, ktoré vás bavia. Choďte do kina, pozrite sa na výstavu v múzeu, ktoré ste chceli navštíviť, alebo si kúpte nový odev.
- Vyberte si odmeny, ktoré sú okamžité. Vyberte si niečo, čo môžete urobiť čoskoro potom, čo dosiahnete svoj cieľ. Ak si v súčasnej dobe nemôžete dovoliť odmeniť sa novým párom topánok, vyberte si inú odmenu, ktorú môžete urobiť práve teraz, napríklad nechať sa nadzvedať a pozerať svoju obľúbenú šou.
- Vyberte si zdravé odmeny, ktoré nebudú v rozpore s vašimi cieľmi. Ak sa snažíte schudnúť, odmeňovanie sa zmrzlinovým pohárom nepodporuje váš cieľ. Skúste sa namiesto toho odmeniť novými piesňami pre váš cvičebný mix.
4
Znížte stres. Príliš veľký stres vám môže brániť úspešne zmeniť svoje správanie. Napríklad pocit stresu alebo preťaženia vás môže prinútiť zbaviť sa pozitívneho správania, ako je ísť do posilňovne alebo sa zdravo stravovať, pretože by ste sa mohli presvedčiť, že nemáte čas alebo si zaslúžite podvádzať, alebo to môže spôsobiť túžiť po nezdravých pohodlných jedlách. Pracujte na vývoji zdravých techník zvládania stresu, ako je cvičenie. Keď sa teda vyskytne prekážka alebo vám prekážka v ceste, zvládnete to lepšie a nenecháte to ovplyvniť vaše ciele.
- Vyhnite sa ľuďom, ktorí sú negatívni alebo vám umožňujú zapojiť sa do zlého správania.
- Naplánujte si čas na zábavné a relaxačné aktivity.
- Uistite sa, že máte dostatok spánku na doplnenie energie a zníženie úzkosti.
- Obohaťte svoju duchovnú stránku tým, že si nájdete čas na modlitbu, meditáciu, dobrovoľníctvo alebo spojenie s prírodou.
5
Nevzdávajte sa, ak máte prekážku. Neúspechy počas procesu zmeny sú pre každého normálne. Ak sa porazíte kvôli týmto prekážkam, bude menej pravdepodobné, že sa pokúsite vrátiť späť k zmene svojho správania. Ak dôjde k prekážke, prehodnoťte svoje ciele. Vytvorte si nový plán alebo zvážte, či sú vaše zmeny správania realistické.
- Plánujte dopredu, aby ste sa vyhli neúspechom. Ak napríklad cestujete, ale vašim cieľom je pokúsiť sa jesť zdravšie a viac cvičiť, môžete preskúmať zdravé reštaurácie v blízkosti vášho hotela. Môžete tiež naplánovať pobyt v hoteli s posilňovňou. Tiež by ste si chceli zabaliť zdravé občerstvenie, ak plánujete cestovať autom, a nie jesť po ceste v reštauráciách.
- Neúspech môže byť znakom toho, že niečo vo vašom pláne nefunguje alebo si vyžaduje zlepšenie. Presvedčili ste samých seba, že zvládnete ísť do baru s každým, kto vám fajčí a ponúka vám cigarety? Zabudli ste si zabaliť zdravé občerstvenie na dlhú cestu? Tieto lístky vás môžu naučiť, ako posilniť svoje odhodlanie a úspech v budúcnosti.
6
Vyzvite sa. Keď ste boli úspešní v malých zmenách, zvážte prehodnotenie svojich cieľov. Zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli rozšíriť svoj úspech a pokračovať v úprave svojho správania.
- Napríklad, ak bolo vašim cieľom cvičiť hviezdou a dokázali ste dôsledne chodiť päť dní v týždni, zvážte zaradenie niečoho navyše do svojej rutiny. Možno budete chcieť pridať silový tréning, flexibilné cvičenia alebo ďalšie kardio.

Vhodnejšie správanie by ste uprednostnili — Namiesto vysvetľovania, prečo je jedno správanie nesprávne, namiesto toho vysvetlite, aké iné pozitívne a vhodnejšie správanie by ste uprednostnili.

Tipy

Vytvorenie nového návyku môže trvať od 21 dní do dvoch mesiacov. Buď so sebou trpezlivý.
Ak budete tlačiť na niekoho iného, aby zmenil niečo, čo nechce, nebude úspešný. Ľudia musia byť motivovaní zmeniť sa.
Neúspechy sú normálne a ľudia sa môžu kedykoľvek vrátiť k predchádzajúcim fázam zmeny, napríklad ak sú menej motivovaní alebo pripravení na zmenu.

Prečítajte si tiež: Ako praktizovať obchodnú etiketu v Indii?

Ako zmeniť správanie?

Kroky

Metóda 1 z 3: zmena vlastného správania

Metóda 2 z 3: Pomôcť niekomu inému zmeniť jeho správanie

Metóda 3 z 3: zachovanie zmien v správaní

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: